Mindful omgaan met fysieke en emotionele pijn [Blog]

Vroeger of later ervaren we allemaal fysieke of emotionele pijn in ons leven.

Hoe graag we ook willen en hoe zeer we vaak het geluk najagen en het vervolgens proberen vast te houden; vroeger of later komen we allemaal fysieke of emotionele pijn tegen in ons leven.

In deze blog vind je perspectieven en oefeningen waarmee je anders kan gaan kijken naar en omgaan met pijn.

Er zijn geen punt- voor- punt handleidingen die ons leren hoe we moeten omgaan met pijn; wel zijn er inzichten en oefeningen die je mogelijk een andere perspectief geven bij het omgaan met jouw pijn.

De kern

Pijn is onvermijdelijk in ons leven; lijden is een keuze.

Perspectieven

• Boeddha vertelde over de twee pijlen
  De eerste pijl van de pure pijn en een tweede giftige pijl. De eerste pijl die binnenkomt is de pure fysieke of emotionele pijn. De tweede pijl is de pijl die we vervolgens zelf afschieten, de pijl van: zorgen, angst, wraak, verlangen, irritatie etc. De eerste pijl hebben we geen invloed op, de tweede wel.Het geloven van gedachten als: ‘Dit komt nooit meer goed’, ‘Dit kan ik niet’, ‘Had ik nu maar… ’, ’Wat als…’, zijn voedend voor het gevangen blijven in de pijn. Ze zijn onderdeel van de tweede pijl. Deze gedachten voelen alsof ze echt zijn, maar zijn ze waar? 
Als je merkt dat de spanning van de pijn oploopt, zou je jezelf kunnen afvragen: ‘Wat geloof ik?’ ‘Geloof ik misschien iets dat echt voelt, maar niet waar?, ‘Hoe zou het zijn als ik deze gedachte niet geloof?’ Het bewustzijn van de tweede, giftige pijl maakt je losser van de pijn.

• Pijn maal de weerstand is lijden
  Alle weerstand die we bieden aan de pijn -fysieke spanning bijzetten, emotionele reacties, mentale oordelen of vermijdend gedrag-, maakt dat we als persoon geïdentificeerd zijn met die pijn. Weerstand is onderdeel van de tweede pijl en deze houdt ons vast in de pijn, we zijn als het ware de pijn. Dit wordt ook wel weergegeven in de formule:

  

“Pijn x Weerstand = Lijden”

• Pijn maal aandacht is vrij zijn 
  Alles waar we aandacht naar toe brengen, verdiept ons gevoel van aanwezig en vrij zijn. Als we een zonnestraal ons gezicht voelen verwarmen, zijn we aanwezig in het moment. Als we met smaak eten, zijn we aanwezig. 

Ook als we de werkelijke pijn voelen, zijn we aanwezig in het moment. We ervaren de pijn van de eerste pijl. Als we aanwezig zijn, zijn er niet gevangen in onze gedachten en ontspant ons lichaam. We schieten de tweede pijl niet af.

Zachte, milde en zo nodig troostende aandacht is het antidotum voor lijden. Aandacht voor de pijn maakt dat de identificatie met de pijn oplost. De pijn verandert in een zachtere, diffusere en vrijere ervaring. Je bent niet meer de pijn, maar je hebt pijn. Hier ontstaat een andere formule:

  “Pijn x Aandacht = Vrij zijn”

• Wie of wat heeft er pijn?
  Als je wakker wordt is er vaak even geen pijn, tot het moment dat je je weer herinnert. Of als je afgeleid bent door iets leuks is er minder of geen pijn, als je de pijn toelaat is er mildere of ineens geen pijn. Pijn komt en gaat evenals andere ervaringen. Sta jezelf toe hierop te reflecteren. Wie of wat heeft er eigenlijk pijn?
• Zijn we meer dan pijn?
  Als we gevangene zijn van onze pijn, zijn we de pijn. Door te mediteren en te reflecteren ga je opmerken hoe ook pijn net zoals alle andere ervaringen komt en gaat. We zijn meer dan de pijn. De sensaties van pijn zijn als de golven, wij zijn de oceaan.

De oefeningen

Los van Mindful meditaties, zijn er oefeningen waarmee je bewustzijn steeds meer in je dagelijkse leven weeft. De Mindfulness meditaties voeden de oefeningen en de oefeningen voeden de meditaties.

1. 1. Oefen met alle alledaagse gevoelens
      Maak een intentie om bewust de dag door te gaan en wat vaker stil te staan bij je ervaringen. Zijn ze prettig of onprettig? Kijk er met een open en milde blik naar. Wat voel je in je lichaam? Is er weerstand? Wil je de prettige ervaringen misschien vasthouden of de onprettige vermijden? Zijn er gedachtes, oordelen? Ben je daardoor misschien gevangen door de gebeurtenis? Oefen met het ‘bij’ de ervaring blijven en experimenteer met het sturen van milde aandacht naar de plekken met sensaties en alle bijbehorende reactieve gedachten, emoties, gedragingen of gevoelens. Je blijft erbij, zonder er meteen op te reageren of er iets mee te doen.
   2. Oefen de glimlach
      
Maak er gewoonte van om elke afleiding in de meditatie zoveel mogelijk met een innerlijke glimlach te beantwoorden. Alle voorbij komende gedachten en gevoelens beantwoord je met die glimlach. De glimlach staat voor ‘het is oké’ en maakt dat je de reactieketen van gedachten die ontstaan en elkaar versterken op heel milde wijze stopt. De glimlach maakt ook stofjes in je lichaam vrij die de tegenhanger van ons stress- systeem activeren. Hierdoor ontspant je lichaam. Hoe meer je de glimlach oefent in de meditatie, hoe meer je deze als vanzelf gaat inzetten gaandeweg je dag.
   3. Onderzoek je ervaringen
      Overweeg vervolgens om in plaats van het woord ‘pijn’ of ‘verdriet’ of ‘boosheid’ te gebruiken, je ervaring als een samenspel van ervaringen en sensaties te zien. Met deze shift, richt je bewust je aandacht op de sensaties. Je blijft erbij met een open, milde, onderzoekende houding. Je onderzoekt de fysieke ervaringen en ook de fysieke weerstand die bij intense ervaringen aanwezig is. Alle gedachten en oordelen beantwoord je met die glimlach. 
Als je wilt adem je naar het samenspel van ervaringen toe, zonder iets weg te willen ademen. Blijf je bewust van de sensaties; van moment tot moment; of ze nu verminderen of intenser worden, diffuus of compact zijn, hard of zacht, zwaar of licht zijn of welke ervaring dan ook (textuur, kleur) die het meest op de voorgrond staat. 

Als sensaties intens zijn, kan de ervaring overweldigend zijn. Bouw het contact met de pijn dan langzaam op. Vriendelijk breng je je aandacht steeds wat dichter bij of dieper. Je blijft ademen en je blijft je lichaam voelen. Langzaamaan kan het zijn dat je je minder gevangen voelt door de pijn; je hebt nog pijn, je bent niet meer de pijn.
   4. Onderzoek je houding
      Vaak is simpelweg het checken van je houding waarmee je de moeilijke sensaties tegenmoet treedt voldoende om je aandacht te vergroten en een shift in je reactie in gang te zetten. 

Met welke houding treedt je je pijn tegemoet? Is deze open? Is er interesse, aanvaarding en mildheid? Of is er reactiviteit? Merk op als je de pijn wegduwt of vermijd met fysieke spanning of mentale weerstand. Is er oordeel? Je zou jezelf kunnen vragen: ‘Voel ik me onderdrukt?’, ‘Voel ik me slachtoffer van de pijn?’, ‘Ben ik bang dat het erger wordt?’, ‘Ben ik boos op mezelf dat het me weer overkomen is?’, ’Ben ik bang dat ik ongeneeslijk ziek ben?’, ’Ben ik boos op mijn lichaam dat het me in de steek laat?’ 
Merk ook nu je fysieke, mentale en emotionele reactiviteit op de pijn op, betrek de reactie in je vriendelijke, milde aandacht. 

Er is geen oordeel in weerstand bieden aan of vechten tegen je pijn, je mag er op vertrouwen dat het vriendelijk opmerken hiervan al ruimte geeft aan het ervaren van meer balans en vrijheid. 

Vraag jezelf: ‘Hoe erg is het in dit moment?’ , ‘Is het draaglijk?’Neem elk moment zoals het komt, in plaats van te voorspellen hoe het zal voelen in het volgende moment. Je zou jezelf kunnen vertellen: ‘Alleen dit moment ben ik met de ervaringen’ of ‘Alleen de volgende momenten’. Of je stelt een haalbare limiet: ‘De volgende 10 ademhalingen ben ik mindful aanwezig bij de sensaties.’ en daarna, als het te doen is, ga je verder naar de volgende 10 ademhalingen, en zo verder.
   5. Gebruik een fysiek of mentaal oplaadpunt
      Bij heftige pijn is het helpend een oplaadpunt te hebben. Je brengt je aandacht van de pijnlijke sensaties naar een meer plezierig of neutrale plek in het lichaam.

Pendel heen en weer 
Je maakt elke keer een beetje contact met de gevoelsintensiteit van de onprettige gevoelens of pijn. Vervolgens pendel je heen en weer tussen de pijn en je oplaadpunt. 

Neem de tijd om een plek in je lichaam op te merken waar het niet gevuld is met onplezierige sensaties en neem ook tijd om daar mindful aandacht op te bouwen. Het is normaal als je aandacht naar de onplezierige sensaties toe getrokken wordt. Merk dat ‘simpelweg’ op, glimlach en kom weer aan in het deel met neutrale of plezierige sensaties. Als je in het veilige gebied stabiliteit ervaart, ga je langzaamaan de onplezierige sensaties onderzoeken. Ervaar hoe het in contact blijven met de veilige zone (elke keer opnieuw kun je terugkeren) helpend is bij het creëren van meer ruimte en gemak in het ervaren van de sensaties in de pijnlijke zone.
   6. Gebruik andere prettige ervaringen
      Maak gebruik van iets plezierigs of neutraals, bijvoorbeeld een beeld, uitspraak of herinnering waarbij een gevoel van gemak, warmte en veiligheid ontstaat. Zet dit in om op en neer te pendelen naar de pijn.
   7. Wees je bewust van je pijn in en om de ruimte
      
Doorvoel het volgende: een volle eetlepel zout opgelost in een glas water zal een erge zoute smaakervaring geven. Dezelfde volle eetlepel met zout opgelost in een meer, zal veel minder effect hebben op de concentratie. 

Eén van de manieren om meer ruimte in de pijn te ervaren, is door het gewaarworden van een grotere ruimte dan het gebied van de pijn alleen. In die ruimte is er veel meer dan pijn alleen te ontdekken; bijvoorbeeld het voelen van de lucht op je huid, het contact met je kleding, geluiden die je hoort, kleuren die je ziet of de dans van schaduwen met het licht. 

Het aantal sensaties dat je ervaart en de nuanceringen hiervan, komen zo naast de ervaring van de pijn te staan. De pijn verdunt en wordt één van alle sensaties. Het ervaren van een ‘centrum van pijn’, maak je een shift naar het ervaren van pijn in temidden van het universum’. 

Stel je dan ook voor dat er in de pijn ruimte is. De ruimte tussen de verschillende sensaties, de ruimte om de sensaties en in de sensaties. Zelfs in het kleinste deeltjes, onze atomen is er ruimte.
   8. Leef oprecht mee met jezelf
      Dat wat we wel vaak voor onze geliefden of een goede vriendin doen, doen we vaak niet voor onszelf. Helpend voor mij zijn de volgende zinnen van Kirstin Neff: 

“Dit is een moment van lijden, 
lijden hoort bij het leven. 
Ik ben hier en nu aardig voor mezelf.
Ik geef mezelf de compassie die ik nodig heb”. 

De erkenning dat het pijn doet, of de erkenning van ‘ik lijd’ kan ons hart verzachten en openen. Als jij zachter en opener voor jezelf bent, ontstaat als vanzelf ook weer de ruimte om dit nar anderen te zijn. 
Geef gerust je eigen woorden aan deze zinnetjes, het gaat erom dat je oprecht meeleeft met jezelf.
   9. Volg bij intense pijn de adem
      Als de pijnlijke sensaties echt intens zijn kan het helpend zijn om op te laden door te focussen en te ontspannen bij het volgen van de inademing en de uitademing. Je kunt je ademhaling lang maken, langzaam en diep, waarbij je de lengte van in- en uitademing gelijk maakt zonder pauze tussendoor. Dit kalmeert het zenuwstelsel en ondersteunt het ontspannen.
   10. Kies bewust voor afleiding 
Soms is het wijsheid om wél bewust te kiezen voor het tijdelijk onderdrukken of vermijden van de pijn. Pijn is vermoeiend en de uitdaging is om balans te vinden in het toelaten van de pijn en het jezelf opladen met nieuwe energie en veerkracht. Lezen, wandelen, natuur, een film kijken, goed gezelschap, knuffelen met huisdieren, een hoofdmassage, licht fysiek werk of naar muziek luisteren, zijn prettige afleidingen en omleidingen voor de aandacht en activeren de tegenhanger van ons stresssysteem in ons lichaam. 
De uitdaging is om je aandacht bewust en tijdelijk te shiften zonder het een vermijdende of onderdrukkende gewoonte te laten worden. Als afleiding zoeken een gewoonte is, sluiten je zintuigen, je hart en natuurlijke intelligentie. Het leven is dan onvrijer en minder levendig.
   11. Zie pijn als katalysator
       Omdat pijn onvermijdelijk is en vaak voorkomt in ons leven, kan de intentie om aandacht te brengen naar onze pijn een krachtige katalysator zijn naar een meer bewust en vrijer leven. Een perspectief waarop je in de intensiteit van de pijn misschien niet zit te wachten, maar elke keer als je losser komt van je pijn, ben je minder de gevangene van de ketelreactie van gedachten en conditioneringen en kom je meer en meer in contact met wie of wat je werkelijk bent.

       “Wellicht zijn de draken in ons leven,
       uiteindelijk wel prinsessen,
       die er in angst en beven slechts naar haken,
       ons eenmaal dapper en schoon te zien ontwaken.

       Wellicht is alles,
       wat er aan verschrikking leeft,
       in diepste wezen wel niets anders,
       dan iets dat onze liefde nodig heeft”.

       Rainer Maria Rilke

Dit waren de perspectieven en oefeningen.
Welke spreekt jou het meeste aan?